طرق التخلص من الإجهاد والأرق
يُعاني العديد من الأشخاص من مشاكل كثير خاصة عند الخلود إلى النوم، فبعد أن تنعم بيومٍ ملئ بالتعب والعمل المُجهد، بالتأكيد تحدث مجموعة من التغييرات في أسلوب حياتك، الأمر الذي يؤدي إلى عدم القدرة على النوم بشكل مريح.
لذا، سنتطرق في مقالنا هذا للحديث عن أفضل العادات الصحية والتي تأخذ بيدك للتخلص من الإجهاد والأرق وتُساعدك على النومٍ بشكلٍ أفضل.
Sleep Council: يُقدم لكم نصائح مجربة للتخلص من الإجهاد والأرق
العمل على تنظيم الوقت
من المهم جداً معرفة أن الجسم يقوم ببرمجة نفسه بنفسه عندما تعتاد على النوم والاستيقاظ بأوقات محددة بشكل يومي، لذا ينصح الأطباء باللجوء للنوم عندما تشعر بالنعاس مباشرة.
خلق جو مريح لتنعم بنوم مريح
احرص على أن يكون المكان الذي تود أن تنام فيه أن يكون مُخصصاً للنوم والراحة، كما يُنصح بأن يكون المكان مُظلم قدر الإمكان، ويملأه الهدوء والسكينة، مع العمل على ضبط درجة حرارة المكان بشكل جيد، لكي لا تكون لا باردةً جداً ولا حارةً جداً، فالعمل على ضبط هذه العوامل، سوف يُساعدك للدخول في حالة من النومٍ المريح.
النوم على سرير مريح
في كثير من الأحيان عندما يشعر الشخص بالتعب والحاجة للنوم، يبدأ يبحث على أيّ مكانٍ فارغٍ للنوم، وعندما يستيقظ، يشعر بأنه لم ينم ساعات كافية، ولكن، لا تكمن المشكلة هنا بالنوم، إنما في المكان الذي قمت بأخذ قسطٍ من الراحة عليه.
ليس من السهل النوم على فراش شديد القساوة، أو العكس، أو حتى على سرير عتيق، أو حتى على سرير غير مناسب لحجمك، لذا، يُنصح بالبحث عن آسرة مريحة، ونظيفة، وذات فراشٍ مُريح، كما ويُنصح بنقل كل ما يُصدر أصواتاً أثناء النوم للغرف الأخرى، كالحيوانات الأليفة، وغيرها.
ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم دون تقطيع
الانتظام بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بشكل منتظم وبمعدل مرتين بالأسبوع، يلعب دوراً هاماً في تقليل حالات الأرق والإجهاد التي يتعرض لها الفرد في حياته اليومية، ومن الرياضات الخفيفة التي ينصح الأطباء بممارستها، رياضة المشي، الهرولة، السباحة، ركوب الخيل، ركوب الهجن، وذلك لفوائد هذه الرياضات وفعاليتها في طرد القلق، والتوتر، وتخفيف الضغوط التي يمر بها الفرد في حياته اليومية، والجدير ذكره هنا، أن رياضة ركوب الخيل أو ركوب الهجن، تساعد الفرد بشكل أكبر على الشعور بالراحة النفسية العميقة، وتغيير الحالة المزاجية، وتحسين طريقة التفكير، وطرد الكبتِ والقلق بشكل أسرع، كما أنها لا تحتاج إلى مجهود جسدي كبير، هل تود التعرف أكثر على سباقات الهجن؟ أدخل الآن وطالع كل ما يخصُ سباقات الهجن، كما وينصح الأطباء بتجنب ممارسة الرياضات التي تحتاج لمجهودات كبيرة قبل الخلود إلى النوم، وذلك لأنها تساعد على طرد النعاس.
التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على نسبٍ من الكافيين قبل النوم
وفقاً لدراسات حديثة أجراها Sleep Council عن تأثير الكافيين والمنبهات على النوم، اتضح بأن لها دوراً فعالاً في الحد من الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم والراحة، حيث أثبتت الدراسات أن نسبة الكافيين في كل من الشاي، والقهوة، والـ NISCAFFE، ومشروبات الهوت شوكلت، وغيرها من المشاريب الأخرى، يدوم تأثيرها لأكثر من 14 ساعة في جسم الإنسان وتساعده على البقاء متيقظاً لفترات طويلة، لذا ينصح الأطباء بتناول مشروبات خفيفة كالحليب، والأعشاب، أو الشاي الأخضر لفعاليتهم العالية، وخلوهم من الكافيين.
التقليل من وجبات الطعام والكحوليات
لكي تنعم بنومٍ مُريح يجب عدم الإكثار من تناول الأطعمة أو شرب الكحوليات خاصة في أوقات الليل المتأخرة، أو قبل الخلود إلى النوم، وذلك لأن الإكثار من تناول وجبة العشاء أو شرب كميات كبيرة من الكحول، قد يُعيق عملية النوم، ولربما يُساعدك شرب الكحول على النوم في البداية، ولكن حتماً ستجد صعوبات في الخلود إلى النوم بعد أن تعتاد على شرب الكحوليات.
التقليل من التدخين قبل الخلود إلى النوم
يلعب التدخين دوراً هاماً في إعاقة النوم، وفقاً لدراسة أجراها Sleep Council، اتضح أن التدخين يُساعد بشكل كبير على السهر لساعات طويلة من الليل، كما أن المُدخنين يغلبُ على نومهم التقطيع لعدة مراتٍ مقارنة بغيرهم الذين يقللون من التدخين قبل الخلود إلى النوم، وذلك لأثار التدخين السلبية على عملية التنفس، إضافة لشعور النائم بوخزة صدرية أثناء النوم.
الاسترخاء قبل الخلود إلى النوم
ينصح خبراء مركز النوم بالاعتياد على أداء بعض الأشياء قبل الخلود على النوم، منها:
حمامٍ دافئ
الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
ممارسة تمارين التنفس أو اليوغا
قراءة قصة قصيرة، أو رواية
الاستماع إلى الراديو، أو القصصة المقروءة
التحدث مع أحد أعضاء العائلة عن الأحداث الشيقة في يومك ومناقشة بعض الأمور الخاصة.
التخلص من الأمور المقلقة
تحدث العديد من المشاكل اليومية في حياة الإنسان، الأمر الذي يُعيق عملية النوم في كثير من الأحيان، لذا من الواجب التعامل مع هذه الأمور المُقلقة ولكن بطريقة لا تؤثر على النوم، ويتم ذلك من خلال كتابة كافة الأمور الواجب القيام بها على ورقة أو دفتر، والتخطيط لطريقة خاصة للقيام بها، مما يُساعد على عدم التفكير بهذه الأمور المُقلقة أثناء الخلود إلى النوم.
التخلص من الأمور التي تُشغل التفكير
قد يُعاني البعض من النعاس الشديد، ولكن نتيجة لوجود بعض الأمور التي تشغل تفكيره، قد يجد صعوبة في الغرق بالنوم، لذا ينصح الأطباء بضرورة مغادرة الفراش والبحث عن بعض الأعمال البسيطة التي تُعزز النعاس، كمشاهدة مسلسلٍ، أو فلمٍ أو ما شابه ذلك، وعند الشعور بالنعاس، يُجب التوجه للسرير سريعاً.
