قد يبدو اختيار الفاكهة المناسبة عند محاولة ضبط سكر الدم أمرًا محيرًا. ويمكن لكل من التوت الأزرق والعنب أن يندرجا ضمن نظام غذائي صديق لسكر الدم، لكن التوت الأزرق قد يتمتع بأفضلية طفيفة بفضل محتواه الأعلى من الألياف وكربوهيدراته الأقل.

يُعد كل من التوت الأزرق والعنب طعامًا كاملاً وغنيًا بالعناصر الغذائية، إذ يحتويان على سكريات طبيعية إلى جانب الألياف والماء ومركبات نباتية مفيدة، بما فيها مضادات الأكسدة، وفقاً لتقرير نشره موقع "healthline" نقلا عن "موقع العربية نت".

التوت الأزرق

يتفوق التوت الأزرق بأفضلية طفيفة لضبط سكر الدم، كونه يوفر كمية أكبر من الألياف في كل حصة؛ إذ يحتوي كوب واحد منه على نحو 3.6 غرامات من الألياف، مقارنة ب1.4 غرام فقط في كوب من العنب. وتُبطئ الألياف عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاصها، ما يساعد على منع الارتفاع السريع في سكر الدم بعد الأكل.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول التوت الأزرق قد يساعد على تحسين مقاومة الأنسولين وتحمّل الجلوكوز، وهما مقياسان لضبط سكر الدم.

ويُعد التوت الأزرق أيضًا غنيًا بمركبات "الأنثوسيانين"، وهي مضادات أكسدة تمنحه لونه الأزرق الداكن، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد على دعم مستوى سكر دم صحي، رغم أن معظم هذه الأبحاث ركّزت على مصادر مركّزة من هذه المادة أكثر من التوت الأزرق نفسه.

العنب

العنب

ومع ذلك، لا يعني ذلك أن العنب خيار سيئ؛ فهو يحتوي على مادة "الريسفيراترول"، وهي مركّب نباتي آخر خضع للدراسة بحثًا عن فوائده الصحية المحتملة.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن "الريسفيراترول" قد يلعب دورًا في كيفية استجابة الجسم للأنسولين، رغم أن النتائج جاءت متباينة وتحتاج لمزيد من الدراسة لتأكيد ما إذا كان تناول العنب الكامل يوفر هذه الفوائد فعليًا.

كيف يؤثر كل منهما على سكر الدم؟

يتمتع كل من التوت الأزرق والعنب بمؤشر جلايسيمي منخفض، وهو مقياس لسرعة رفع الطعام الغني بالكربوهيدرات لسكر الدم؛ فالأطعمة ذات المؤشر المنخفض ترفع سكر الدم بشكل أبطأ عادة مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر المرتفع.

وتُعد طريقة تناول الفاكهة عاملاً مهمًا أيضًا؛ فحبات التوت الأزرق أو العنب الكاملة تحتفظ بأليافها وتحتاج وقتًا أطول لتناولها مقارنة بالعصير، ما يجعلها أكثر إشباعًا. في المقابل، يحتوي عصير الفاكهة على القليل جدًا من الألياف أو ينعدم فيه تمامًا، ويسهل استهلاكه بسرعة، ما يجعل سكرياته الطبيعية تدخل مجرى الدم بشكل أسرع بكثير.

وحتى عصير الفاكهة الخالي من السكر المضاف قد يرفع سكر الدم بشكل أسرع من الفاكهة الكاملة، لذا فإن اختيار حبات التوت الأزرق أو العنب الكاملة بدلاً من العصير يتيح لك الاستفادة من ألياف الفاكهة ويمنحك شعورًا أكبر بالشبع.

عادات تساعدك في الحفاظ على استقرار سكر الدم

سواء فضّلت التوت الأزرق أو العنب، يمكن لبعض العادات البسيطة أن تساعد على استقرار سكر الدم:

اقرن الفاكهة بالبروتين

جرّب الجمع بين الفاكهة وأطعمة كالزبادي اليوناني أو المكسرات أو البذور أو الجبن، للحصول على وجبة خفيفة أو رئيسية أكثر توازنًا.

تجنب الكميات الكبيرة

حتى الأطعمة المغذية يمكن أن تؤثر على سكر الدم عند تناولها بكميات كبيرة. ويُعد كوب واحد من الفاكهة الكاملة نقطة انطلاق معقولة، لكن الحصة المناسبة قد تختلف حسب احتياجاتك الفردية وما تتناوله معها.

تناول الفاكهة ضمن وجبة

يساعد تناول الفاكهة مع أطعمة أخرى، بدلاً من تناولها بمفردها، على إبطاء الهضم الكلي للوجبة، ما قد يدعم ارتفاعًا أكثر تدرجًا في سكر الدم.

وتذكّر أن تغييرات بسيطة كهذه يمكن أن تُحدث فرقًا حقيقيًا في كيفية استجابة جسمك.