ابتداءً من سن الخمسين فصاعدًا ، يعاني العديد من الرجال من بطء التعافي البدني وانخفاض كتلة العضلات .

ومع ذلك، يتفق المتخصصون في عيادة كليفلاند على أنه لا يزال من الممكن تحسين لياقتك البدنية بعد سن الخمسين والحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. مع تعديل النظام الغذائي ، وشرب الماء ، وممارسة التمارين الرياضية ، من الممكن الحفاظ على الأداء الوظيفي، وتحسين جودة الحياة، والوقاية من الأمراض المرتبطة بالعمر.

تتضمن عملية الشيخوخة الطبيعية تحديات جسدية وبيولوجية. ووفقًا للخبراء، يُعدّ فقدان كتلة العضلات وكثافة العظام ، بالإضافة إلى بطء التعافي بعد النشاط البدني، جزءًا من هذه الدورة.

حذّر المعالج الطبيعي تاريك تشيس منظمة AARP الأمريكية من أن هذه التغيرات التنكسية في المفاصل والعضلات تتطلب تعديلًا واعيًا للعادات والروتين للحفاظ على الصحة البدنية . وأكد أخصائي فسيولوجيا التمارين الرياضية كريستوفر ترافرز ، من عيادة كليفلاند، قائلاً: "من الطبيعي أن تفقد كتلة العضلات مع التقدم في السن، ولكن هذا يعني ببساطة أن الوقت قد حان لتعديل روتينك، لا الاستسلام".

الترطيب والتغذية المناسبة للرجال فوق سن الخمسين

يلعب الترطيب والتغذية دورًا محوريًا في عملية التكيف هذه. أوضحت كيت باتون ، أخصائية التغذية المُعتمدة في عيادة كليفلاند، أن الشعور بالعطش يتراجع مع التقدم في السن، لذا تُوصي بتنظيم شرب الماء وإعطائه الأولوية على المشروبات السكرية، التي قد تُسبب خللًا في عملية الأيض وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل البروستاتا. ومن الممارسات الجيدة حمل زجاجة ماء دائمًا وشرب الماء طوال اليوم.

النظام الغذائي بعد الخمسين

فيما يتعلق بالنظام الغذائي، يتفق الخبراء على أهمية تقليل تناول الملح وزيادة استهلاك البوتاسيوم ، الموجود في الفواكه والخضراوات الورقية. تنصح باتون بتناول خمس إلى سبع حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا، واختيار الأطعمة الطازجة بدلًا من المصنعة. علاوة على ذلك، يُعرف نظام "مايند" الغذائي ، الغني بالحبوب الكاملة والتوت والأسماك والمكسرات، بفوائده للدماغ والقلب. وفي الوقت نفسه، يوصي باستبدال الدهون الحيوانية بخيارات نباتية ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تقوية العظام والعضلات

تقوية العظام والعضلات ركيزة أساسية أخرى . ووفقًا لعيادة كليفلاند، ينبغي على الرجال فوق سن الخمسين الاهتمام بتناول الكالسيوم وفيتامين د والبروتين ، الموجود في منتجات الألبان والخضراوات الورقية والأطعمة المدعمة. من المهم استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء بتناول أي مكملات غذائية، وخاصة فيتامين د. وفيما يتعلق بصحة القلب والأوعية الدموية والهرمونات، يُحذر ترافرز من أن الدهون المتحولة الزائدة يمكن أن تؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون وتساهم في ضعف الانتصاب . لذلك، يوصي باتباع نظام غذائي متوسطي ، والتحكم في محيط البطن، وتقليل الالتهابات، كإستراتيجيات للحفاظ على الصحة الهرمونية والجنسية.

النشاط البدني

عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني ، فإن المواظبة أهم من الشدة. يقترح ترافرز المشي السريع لمدة 30 دقيقة، أو ركوب الدراجات، أو السباحة، أو الرقص، مع إعطاء الأولوية للانتظام اليومي. أوصى المدرب الشخصي برايان كراهن لمجلة "صحة الرجال" بالتناوب بين تمارين القوة ونشاط القلب والأوعية الدموية المعتدل ، وتجنب التمارين التي تزيد من خطر إصابة المفاصل. ووفقًا للرابطة الأمريكية للمتقاعدين (AARP) ، فإن بناء كتلة العضلات من خلال تمارين القوة التدريجية أمر ضروري لمواجهة فقدان العضلات والوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري.

يُنصح بممارسة تمارين القوة والمرونة والتوازن يومين على الأقل أسبوعيًا . ويؤكد ترافرز على أهمية البدء بتمارين وزن الجسم، مثل القرفصاء والضغط، ثم إضافة الدمبل تدريجيًا. وصرح أخصائي عيادة كليفلاند قائلًا: "المفتاح هو الاستمرارية".

تبرز المرونة والوقاية من الإصابات في التوصيات. ولاحظ ترافرز أن معظم الرجال يهملون تمارين التمدد، مما يزيد من خطر إصابات أسفل الظهر والساق.

ينصح الخبراء بممارسة تمارين تمدد خفيفة بعد التمرين أو فترات الخمول الطويلة. وأكد كراهن أن الهدف الأساسي يجب أن يكون الوقاية من الإصابات، مع إعطاء الأولوية للسلامة على التقدم السريع. وأوصى باختيار تمارين آمنة وتعديل الروتين في حال ظهور أي انزعاج، بالإضافة إلى تخطيط التمارين حسب مجموعات العضلات، وتحديد أيام راحة بناءً على مستويات الطاقة.

موضوعات قد تهمك

الاستهلاك الوهمي للطاقة.. كيف يهدر التلفاز فاتورة الكهرباء حتى وهو منطفئ؟

10 أدوية يجب ألا تتناولها مع القهوة... حفاظا على صحتك وفعالية علاجك

التحفيز والثبات

التحفيز والثبات أساسيان للحفاظ على هذه العادات على المدى الطويل. يشجع ترافرز الرجال على بدء التغيير ليس بالسعي إلى الكمال، بل بالتركيز على الزخم والانتظام . ويقترح باتون اعتبار الخمسين بداية جديدة ، وفرصة لاكتساب عادات صحية دائمة، مع التأكيد على أهمية البدء بالتحضير البدني حتى قبل الخمسين، واستغلال الأربعينيات لوضع روتين للحركة، وتمارين القوة المعتدلة، والتعافي السليم. إن بناء أساس بدني متين يسمح للرجال بالحفاظ على نشاطهم في مراحل متقدمة من العمر والاستمتاع بالأنشطة اليومية والترفيهية.

إن اتباع هذه العادات والتوصيات يسمح للرجال فوق سن الخمسين ليس فقط بالحفاظ على صحتهم الذكورية ، ولكن أيضًا بإعداد أنفسهم للاستمتاع الكامل بالفرص التي توفرها كل مرحلة من مراحل الحياة، من مسارات المشي لمسافات طويلة إلى مشاركة الوقت النشط مع الأجيال الجديدة.