يُعدّ البيض عنصراً أساسياً في النظام الغذائي للعديد من ممارسي تمارين القوة، لكن تناوله وحده لا يضمن إحداث تغييرات في الجسم. قد يُساهم البيض في بناء العضلات وتسريع عملية التعافي بفضل محتواه العالي من البروتين ذي القيمة البيولوجية ، مع العلم أن النتائج تعتمد أيضاً على التمارين الرياضية ، والراحة، وتوافر الطاقة، والنظام الغذائي بشكل عام.

تحتوي الحصة الواحدة، في المتوسط، على ما بين 6 و7 جرامات من البروتين، وتضم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة .

من بينها الليوسين ، المرتبط بتكوين بروتين العضلات. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يُعد هذا الطعام مغذيًا ويمكن أن يساعد في تلبية احتياجات الأشخاص النشطين عند إدراجه في نظام غذائي متنوع .

لبناء العضلات ، يحتاج الجسم إلى تحفيز منتظم من خلال تمارين القوة ، بالإضافة إلى كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية. يجب تعديل الكميات الغذائية وفقًا لوزن كل شخص وعمره ومستوى نشاطه وأهدافه وحالته الصحية .

كم عدد البيض الذي تنصح بتناوله يومياً لزيادة الكتلة العضلية؟

لا يوجد عدد محدد من البيض يضمن زيادة الكتلة العضلية. وقد أشارت غودا كاروبليتي ، أخصائية التغذية الرياضية من جامعة باث ، إلى أن الأفراد الأصحاء الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا يمكنهم إدراج ثلاث إلى أربع بيضات يوميًا ضمن نظامهم الغذائي. توفر هذه الكمية ما يقارب 24 إلى 28 غرامًا من البروتين .

لا ينبغي اعتبار هذا النطاق بمثابة دليل إلزامي . فالبيض لا يمثل سوى جزء واحد من استهلاكك اليومي من البروتين، والذي يمكنك الحصول عليه أيضاً من الأسماك، ومنتجات الألبان، واللحوم الخالية من الدهون، والبقوليات، وفول الصويا، وغيرها من الأطعمة.

تتغير الاحتياجات الغذائية مع التقدم في العمر

وتشير المؤسسة الدولية لهشاشة العظام وجامعة هارفارد إلى أن 56 غرامًا من العناصر الغذائية يوميًا للرجال البالغين و46 جرامًا للنساء البالغات هي القيم المرجعية العامة. وقد تختلف الاحتياجات الغذائية لكبار السن أو الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام، لذا يُنصح باستشارة أخصائي رعاية صحية.

يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى ، أو الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية، أو حالات طبية أخرى، إلى إرشادات محددة قبل إجراء تغييرات كبيرة في تناولهم للبروتين أو البيض.

ما هي الطريقة الأكثر صحة لتناول البيض؟

تؤثر طريقة التحضير على النكهة النهائية للطعام. فالسلق أو الطهي على البخار أو الخفق أو الشواء مع إضافة القليل من الدهون يسمح لك بالاستفادة من البروتين دون إضافة كميات كبيرة من الزيوت أو الزبدة أو البقسماط أو النقانق. كما يُنصح بطهيها جيداً لتقليل المخاطر المرتبطة بتناول الأطعمة النيئة .

بعد تمارين تقوية العضلات، يمكن تناول البيض مع الكربوهيدرات مثل الأرز أو البطاطس أو الشوفان أو خبز القمح الكامل. وتشير منشورات هارفارد الصحية إلى أن الكربوهيدرات تساعد على تجديد الجليكوجين ، وهو مخزون الطاقة الذي يُستخدم أثناء النشاط البدني.

أما البروتين، فيوفر الأحماض الأمينية اللازمة للحفاظ على أنسجة العضلات وإصلاحها .

الجمع بين البيض والأرز

يُعدّ الجمع بين البيض والأرز البني أو الأرز طويل الحبة ومجموعة متنوعة من الخضراوات خيارًا عمليًا . فالبروكلي والسبانخ والجزر والفلفل الحلو تُوفّر الألياف والفيتامينات والمعادن. وينبغي تعديل كمية الأرز وفقًا لمستوى الطاقة المُستهلكة وأهداف كل شخص .

يُوفّر صفار البيض أيضاً عناصر غذائية مهمة. وقد سجّلت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية زيادةً بنسبة 40% في الاستجابة البنائية بعد التمرين لدى من تناولوا البيض الكامل ، مقارنةً بمن تناولوا بياض البيض فقط. ولا تُغني هذه النتيجة عن أهمية النظام الغذائي المتكامل، كما أنها لا تُتيح تقديم توصية واحدة تناسب الجميع.

ما هي الفوائد الصحية للبيض؟

إضافةً إلى البروتين، تُوفّر البيض فيتامينات أ، د، هـ، ب3، وب12 ، إلى جانب الحديد والزنك والبوتاسيوم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ومركز معلومات التغذية .

يلعب فيتامين ب12 دورًا في وظائف الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم. يُساهم فيتامين د في صحة العظام والعضلات ، بينما يُشارك الزنك والسيلينيوم في العمليات المناعية.

صفار البيض

يحتوي صفار البيض على الكولين ، وهو عنصر غذائي مرتبط بوظائف الجهاز العصبي العضلي. كما أنه يوفر دهونًا تعزز الشعور بالشبع ، مع ضرورة احتسابها ضمن إجمالي الطاقة والدهون المتناولة في النظام الغذائي.

يمكن أن يكون البيض جزءًا من نظام غذائي متوازن ، لكن لا ينبغي أن يحل محل المجموعات الغذائية الأخرى. فالفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان أو بدائلها المدعمة والأسماك تزيد من تناول الألياف والدهون غير المشبعة والفيتامينات والمعادن .

هل البيض حليف للتدريب البدني؟

يُعدّ البيض إضافة قيّمة لبرنامج التدريب الرياضي بفضل محتواه العالي من البروتين ، وتعدد استخداماته، وسهولة إضافته إلى الوجبات اليومية. ويمكن أن يكون طبق البيض مع الكربوهيدرات مفيداً بعد التمرين، مع العلم أن التوقيت الدقيق لتناوله أقل أهمية من ضمان الحصول على كمية كافية من البروتين والطاقة على مدار اليوم.

أشارت المعاهد الوطنية للصحة (NIH) إلى أن البيض الكامل قد يُعزز تخليق البروتين الليفي العضلي مقارنةً ببياض البيض، لكنها نبهت إلى أن المعلومات المتاحة لا تزال محدودة وقد تختلف باختلاف العمر والجنس والخبرة التدريبية.

ولا يُعد البيض الكامل بديلاً عن برنامج تدريبي لتقوية العضلات أو نظام غذائي مُخطط .

يختلف عدد البيض المناسب من شخص لآخر . لبناء العضلات، تكمن الأولوية في الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، والتدريب التدريجي، والراحة، وتعديل الخطة بالاستعانة بإرشادات مختص عند الضرورة.