يُعد البوتاسيوم معدنًا أساسيًا لسلامة وظائف القلب والكلى والعضلات والأعصاب ، إلا أنه غالبًا ما يُغفل في النظام الغذائي اليومي. ووفقًا لخبراء عيادة كليفلاند، فإن الحفاظ على تناول كمية كافية من هذا العنصر الغذائي أمر بالغ الأهمية لصحة القلب والأوعية الدموية والوقاية من أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.

على الرغم من أهمية البوتاسيوم، لا يحصل الكثيرون على الكمية الموصى بها منه، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأمد. لهذا السبب، يؤكد متخصصون، مثل أخصائية التغذية المعتمدة آنا تايلور من عيادة كليفلاند، على ضرورة إدراج الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في نظامنا الغذائي اليومي.

توصيات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA ) بتناول 3400 مليجرام من البوتاسيوم يوميًا للرجال و2600 مليجرام للنساء. قد تختلف هذه النسب باختلاف الطول والوزن والصحة العامة، ولكنها تُعدّ إرشادات عامة للبالغين.

يؤكد خبراء كليفلاند كلينك أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم ومنخفض الصوديوم يُقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. إليك الأطعمة التي تُوفر أعلى نسبة من البوتاسيوم، والتي يُمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي اليومي :

ومن غير الممكن أن ننكر أن الموز من بين الأطعمة الأكثر تميزاً بفضل محتواه من البوتاسيوم: تحتوي الموزة متوسطة الحجم على ما يقارب 451 مليجراماً من هذا المعدن.

تشير تايلور إلى أن الموز، يمكن أن يوفر ما يصل إلى 663 مليجرامًا لكل كوب . ومع ذلك، فإن تنوع المصادر أوسع بكثير.

اقرأ ايضاً

اتجاهات غذائية قادمة في 2026 ستغير أرفف البقالة وعادات المستهلكين| لماذا؟

من التسميم إلى الاختطاف: 9 جرائم صادمة ارتكبت بزي «بابا نويل» حول العالم

1. الخضراوات الورقية

تقدم الخضروات الورقية الخضراء ، مثل أوراق البنجر (1309 ملج لكل كوب مطبوخ)، والسلج (961 ملج)، والسبانخ (839 ملج)، والبروكلي (550 ملغ)، كميات كبيرة ويمكن دمجها بسهولة في الأطباق الرئيسية مثل السلطات أو الحساء أو المعكرونة.

2. البطاطس والبطاطا الحلوة

البطاطس ، طالما تؤكل مع قشرتها ، هي أيضًا مصدر ممتاز: توفر البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم أكثر من 900 مليجرام من البوتاسيوم، في حين أن البطاطا الحلوة تتجاوز 500 مليجرام.

3. القرع

يتميّز اليقطين ، بمحتوى 896 مليجرامًا لكل نصف كوب مطبوخ. كما تُساهم أصناف أخرى، مثل القرع العسلي (582 مليجرامًا) والقرع الشتوي (494 مليجرامًا)، بشكل كبير في هذا المحتوى.

4. الطماطم

على الرغم من أن الطماطم تحتوي على كمية أقل من البوتاسيوم في صورتها الطازجة (292 مليجرام لكل وحدة متوسطة الحجم)، فإن محتواها من البوتاسيوم يزداد في المنتجات المركزة مثل معجون الطماطم، والذي يتجاوز 650 مليجرام لكل ربع كوب.

5. العصائر الطبيعية

فيما يتعلق بالعصائر، توصي عيادة كليفلاند بالحذر. يُعد عصير البرقوق (689 ملج)، وعصير الطماطم (527 ملج)، وعصير الرمان (533 ملج)، وعصير البرتقال (496 ملج) مصادر غنية بالبوتاسيوم.

تحذر تايلور من أن تناول الفاكهة كاملة عادة ما يكون أفضل بسبب محتواها من الألياف وتركيزها المنخفض من السكريات والسعرات الحرارية ، لذلك يجب أن يكون استهلاك العصير معتدلاً ودائماً ضمن نظام غذائي متوازن.

6. الأسماك

الأسماك أيضًا من بين الأطعمة الموصى بها، حيث توفر أنواع مثل السلمون، وسمك التروت قوس قزح، وسمك النازلي، والماكريل، وسمك النهاش، والتونة الوثابة أكثر من 400 مليجرام من البوتاسيوم لكل شريحة سمك تزن 85 غرامًا. تنصح تايلور باختيار الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمنخفضة الزئبق، مثل سمك السلمون البري، وإدراجها في نظامك الغذائي ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل.

7. العدس

العدس ، الذي يحتوي على 366 مليجرام من البوتاسيوم لكل نصف كوب مطبوخ، يقدم خيارًا اقتصاديًا ومغذيًا، مثاليًا للحساء واليخنات وأطباق الأرز.

8. الأفوكادو

يمكن بسهولة إضافة الأفوكادو ، الذي يحتوي على 364 مليغرامًا لكل نصف وحدة، إلى السلطات والتاكو والتورتيلا والعصائر. أما الفواكه الأخرى، مثل الشمام والتمر والنكتارين والخوخ، فتتجاوز محتواها 250 مليجرامًا لكل نصف كوب .

9. الفواكه المجففة

كما أن الفواكه المجففة ، مثل المشمش والخوخ والزبيب، توفر البوتاسيوم أيضًا، على الرغم من أن تايلور توصي بالتحقق من الملصقات لتجنب السكريات المضافة والتحكم في الكميات، لأن محتواها المنخفض من الماء يمكن أن يؤدي إلى استهلاك مفرط للسعرات الحرارية.

يُذكرنا أخصائيو عيادة كليفلاند أن الحفاظ على مستويات كافية من البوتاسيوم يدعم الأداء الأمثل للعضلات والأعصاب والقلب والكلى. ويمكن أن يؤدي نقصه إلى ارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى، والتأثير سلبًا على صحة العظام.

إلى جانب الموز، هناك مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والتي يمكن دمجها في نظام غذائي متوازن لتلبية الاحتياجات اليومية لهذا المعدن الأساسي وتعزيز الصحة العامة.