مع التحول الكبير نحو العمل عن بُعد ، وجد الكثيرون أنفسهم يقضون ساعات طوالاً أمام شاشات الحاسوب من فوق "أرائك" مريحة أو مقاعد طعام غير مخصصة للعمل.

ورغم أن التجربة تبدو مريحة في ظاهرها، إلا أنها تحولت سريعاً إلى كابوس صامت يهدد سلامة العمود الفقري، ويتسبب في آلام مزمنة بالرقبة والظهر.

ووفقاً لتقرير نشره موقع "HealthShots" الطبي، فإن غياب البيئة المكتبية المؤهلة هندسياً في المنازل يجبر الجسم على اتخاذ وضعيات خاطئة تؤدي على المدى الطويل إلى إجهاد العضلات وتأكل الغضاريف.

يقول جراح العظام الدكتور أخيلش راثي لموقع "هيلث شوتس": "صُمم العمود الفقري البشري للحفاظ على انحناءات محددة توزع وزن الجسم بالتساوي.

عندما نقضي ساعات طويلة منحنين على أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو جالسين بدون دعم مناسب، فإن هذه الانحناءات الطبيعية تتعطل، مما يضع ضغطًا زائدًا على الأقراص الفقرية والعضلات والأربطة " .

لحماية قوامك وصحة عمودك الفقري أثناء العمل من المنزل، يقدم خبراء الصحة الإرشادات الضرورية التالية:

1. ضبط هندسة المقعد (الوضعية الصحيحة)

الخطوة الأولى تبدأ من طريقة جلوسك. احرص على اختيار مقعد يدعم الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر. يجب أن تكون قدمك مستقرة تماماً على الأرض، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة عند الركبتين والفخذين. إذا كان المقعد يفتقر لدعم الظهر، يمكنك وضع وسادة صغيرة خلف أسفل ظهرك.

2. مستوى الشاشة.. في مواجهة العينين

من أكبر الأخطاء الشائعة هي النظر لأسفل نحو شاشة المحمول أو "اللابتوب"، مما يضع ضغطاً هائلاً يعادل أضعاف وزن الرأس الحقيقي على فقرات الرقبة.

القاعدة الذهبية: اجعل الحافة العلوية لشاشة الحاسوب في مستوى عينيك تماماً، واستعن بحامل شاشة أو ببعض الكتب لرفع الجهاز إن لزم الأمر.

3. قاعدة "20-20-20" وقصص الراحة المتحركة

الجلوس الطويل هو العدو الأول للمفاصل. يوصي الخبراء بضرورة كسر فترات الجلوس كل 30 إلى 45 دقيقة. تحرك في الغرفة، قم ببعض تمارين التمدد الخفيفة ، أو طبق قاعدة "20-20-20" لحماية عينيك وجسدك (كل 20 دقيقة، انظر لشيء يبعد 20 قدماً لمدة 20 ثانية).

4. الماوس ولوحة المفاتيح.. في متناول اليد

تأكد من أن لوحة التحكم والفأرة في مستوى يتيح لساعديك ومرفقيك الاسترخاء بجانب جسدك بزاوية 90 درجة، مما يمنع التشنجات العضلية في منطقة الكتفين وأعلى الظهر.

5. نشط عضلاتك "المرتكزة"

عضلات البطن والظهر القوية هي الدرع الحامي لعمودك الفقري. واظب على ممارسة تمارين تقوية عضلات الجذع، مثل تمارين "البلانك" ، لأنها تمنح جسدك الدعم اللازم للحفاظ على قوام ممشوق ومستقيم دون إجهاد.

6. لا تنسَ شرب الماء والمشي

الحفاظ على رطوبة الجسم يضمن بقاء الأقراص الغضروفية بين الفقرات مرنة وامتصاص الصدمات بفعالية. اجعل زجاجة الماء بجانبك دائماً، واستغل المكالمات الهاتفية الطويلة للمشي والحركة داخل الغرفة بدلاً من البقاء ساكناً.

إن إنتاجيتك في العمل لا ينبغي أن تكون على حساب صحتك البدنية. بتعديلات بسيطة في بيئتك المنزلية وروتينك اليومي، يمكنك حماية عمودك الفقري والاستمتاع بفوائد العمل عن بُعد.. بلا أوجاع