لا يكفي النوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات إذا كانت قراراتك الأولى في اليوم تُستنزف طاقتك منذ البداية.

فتفقد هاتفك عند الاستيقاظ، أو إهمال وجبة الإفطار، أو البقاء في المنزل، كلها أمور تؤثر على يقظتك وأدائك البدني والذهني لبقية اليوم.

هذه بعض الأمثلة على السلوكيات طرحتها لورين بانوف، أخصائية التغذية المسجلة والحاصلة على ماجستير في الصحة العامة من جامعة ولاية كولورادو.

يؤدي تراكم هذه الخيارات، وتكرارها دون تغيير، إلى حالة من الإرهاق يصعب تحديدها. ويعزوها الكثيرون إلى عوامل خارجية دون إدراك أن أصلها يكمن في الدقائق الأولى من الصباح.

فقد تم توثيق العلاقة بين عادات الصباح ومستويات الحيوية لسنوات، وما يتغير بمرور الوقت هو الدقة التي تسمح لنا بها الأبحاث في التمييز بين الممارسات التي لها دعم قوي وتلك التي تستجيب للاتجاهات العابرة.

بحسب الخبيرة، التي تحدثت إلى موقع Verywell Health ، هناك مجموعة من العادات المحددة التي، عند دمجها، تساعدك على البقاء نشيطًا طوال اليوم دون اللجوء إلى المنشطات أو التغييرات الجذرية في النظام الغذائي.

1. اشرب الماء فور استيقاظك

نقطة البداية ليست الإنذار، ولكن ما يحدث مباشرة بعد ذلك: يتكون جسم البالغين من حوالي 60٪ من الماء ، وبعد عدة ساعات من عدم الشرب، فإنه يعاني بالفعل من درجة خفيفة من الجفاف والتي عادة ما يكون أول أعراضها هو التعب.

فوضع كوب من الماء على منضدة سريرك يجعل ترطيب جسمك أول ما تفعله قبل اتخاذ أي قرار آخر، وهذا التغيير البسيط له تأثير مباشر على مستوى يقظتك في الساعة الأولى من الصباح.

2. وجبة إفطار تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية

لا يقتصر دور وجبة الإفطار على مجرد توفير السعرات الحرارية، بل إنها تنشط الدماغ والجسم، ويحدد تركيبها ما إذا كانت مستويات الطاقة ستبقى مستقرة أم ستنخفض قبل منتصف النهار .

يجب أن يشمل الإفطار المتوازن البروتين والألياف والدهون الصحية.

هذا المزيج يرفع نسبة السكر في الدم تدريجياً، بدلاً من إحداث الارتفاع المفاجئ الذي يتبعه الانخفاض الحاد الذي يميز الأطعمة الغنية بالسكر المكرر أو الأطعمة فائقة المعالجة.

يعمل مزيج هذه العناصر الغذائية على تنظيم هذه القيم، وبالتالي على مستوى التركيز في الساعات التالية.

3. ضوء الشمس في الساعات الأولى من الصباح

يُعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر ممارسة أخرى مدعومة بأدلة علمية.

فالضوء الطبيعي، وخاصة في الساعات الأولى بعد الاستيقاظ، ينظم الساعة البيولوجية الداخلية (الدورة التي تحكم النوم واليقظة) عن طريق تقليل إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون المرتبط بالنوم.

أثبت قضاء بضع دقائق في الهواء الطلق، أو استخدام مصابيح العلاج الضوئي عند عدم توفر الضوء الطبيعي، فعاليته في تحسين اليقظة والمزاج. وأشار المختص إلى أن الفوائد تتضاعف عند دمج هذا الوقت في الهواء الطلق مع النشاط البدني.

4. تجنب استخدام هاتفك عند الاستيقاظ

ومن العادات الأخرى التي تم تحديدها على أنها ذات صلة تأجيل فحص الهاتف المحمول بعد الاستيقاظ.

أصبحت عادة الوصول إلى الجهاز بمجرد فتح العينين أكثر شيوعًا، ولكن المحتوى الموجود هناك يميل إلى توليد فرط التحفيز أو القلق قبل أن يكتمل استيقاظ الجهاز العصبي.

إن تخصيص بضع دقائق للتمدد، أو ممارسة الامتنان ، أو ببساطة عدم معالجة المعلومات الخارجية على الفور، له تأثير ملموس على كيفية مواجهة الجسم لبقية اليوم.

5. حركة الجسم في الصباح

يُعدّ التمرين البدني عادة أخرى يُشدد عليها المختصون. فالحركة في الساعات الأولى من اليوم ترفع مستويات الإندورفين (الهرمونات المرتبطة بالشعور بالراحة) وتُقاوم التعب، بغض النظر عن شدة النشاط المُختار.

لا يهم نوع التمرين ، فقد يكون تمرينًا هوائيًا، أو حتى تمارين تمدد بسيطة.

والنتيجة هي تنشيط الجسم وتحسين الدورة الدموية، مما يعزز نقل الأكسجين والمغذيات إلى الأنسجة.

6. انتظام مواعيد النوم

أما العنصر الأخير الذي تم تحديده على أنه بالغ الأهمية فهو انتظام جدول النوم .

يستجيب الجسم للانتظام ، حيث أن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم يُزامن هذه الدورة الداخلية ويُحسّن كلاً من جودة الراحة والطاقة المتاحة خلال ساعات اليقظة.

ويتراوح معدل النوم الموصى به للبالغين بين 7 و9 ساعات في الليلة ؛ ومن الجداول الممكنة النوم من الساعة 10 مساءً إلى 6 صباحًا، مع العلم أن التوقيت المحدد يختلف من شخص لآخر. إن ما يحدد الفائدة هو الانتظام في النوم، وليس وقت الاستيقاظ بالتحديد.